オートミールで糖質制限できるって本当？

オートミールで糖質制限するダイエットが人気ですね。

以前は「西洋粥」の甘いおかゆのイメージが強くて、日本人には苦手とする人が多かったオートミール。でも「米化」という調理法で状況が一般しました。

「米化」のおかげで、おにぎりやお茶漬け、チャーハンまで作れるようになって白米の代替品として広く使えるようになったんです。

「米化」して白米の代用品として食べられるなら、お米に比べて糖質が少ないオートミールは糖質制限にはもってこい。しかも食物繊維やミネラルも豊富な健康食材ということで一躍人気になりました。

ということで、実際に白米のごはんと置き換えた場合にどういうことになるのか、糖質量やカロリーを調べてみました。

記事の最後に、電子レンジでのオートミールの「米化」のレシピも載せています。

オートミールで糖質制限ダイエット│米化したオートミールに替えたらどれだけ減らせる？【糖質とカロリー】

オートミールで糖質制限するための一番単純な方法は、白米のごはん1杯の代わりに「米化」したオートミールを1杯食べることです。つまり代替させるんです。

では代替させた場合、どのくらい糖質が減るのでしょうか。比べてみました。

オートミールで糖質制限│減らせる糖質の量は？

白米のごはんは1杯で約150ｇ。オートミール（加熱・加水前）なら30ｇで相当量が作れます。この２つを比較しました。

糖質の量は、白米のごはんで55.2ｇで米化したオートミールなら17.9ｇ。いつもの白米のごはん1杯を置き換えるだけで、茶碗1杯につき37.3ｇの糖質を減らすことが出来るんです。

つまり、糖質が約3分の1に。糖質制限している人には嬉しいですね。

オートミールで糖質制限│カロリーも減るって本当？

オートミールで糖質制限する場合、カロリーも減らせます。

白米のごはんは1杯で234kcal。オートミールなら105kcal。つまり、1膳あたり129kcal減らせることに。

つまり、カロリーも米化したオートミールなら白米の半分以下に減らせるんです。

オートミールで糖質制限│糖質とカロリー、減らせる量の比較

米化したオートミールへの置き換えで、茶碗1杯あたり糖質は37.3ｇ、カロリーも129kcal減らせることがわかりました。

糖質の37ｇは少なく見えるかもしれませんが、これは１杯だけの数字なので、朝昼晩と毎食白米を食べていた人なら３倍減らせることになります。これを毎日積み重ねることでダイエットになるんですね。

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オートミールで糖質制限ダイエット　まとめ

オートミールで糖質制限する場合、白米のごはんと置き換えると糖質が3分の1、カロリーも半分に減らせることがわかりました。

なるほど、糖質やカロリーが低いだけじゃなく、オートミールは食物繊維もミネラルも多い健康食なので、米化したオートミールを食べる人が増えたのも理解できますね。

オートミールで糖質制限│ついでに食物繊維はどのくらい増える？

もうひとつ、気になる食物繊維の量。

ごはん１杯を米化したオートミールに置き換えると、茶碗１杯で2.3ｇ増えることになります。

米化ごはんを食べるだけで自然に食物繊維が増えるのは嬉しいですね。

毎日の食事で不足しがちな食物繊維が置き換えるだけで自然に増えるのも嬉しいですね。

オートミールで糖質制限│ミネラルどのくらい増える？

カルシウム・鉄・マグネシウムで比べてみました。

カルシウムで9mg、鉄で1mg、マグネシウムで19mg増えていますね。

オートミールで糖質制限│オートミールの「米化」レシピ

オートミールで糖質制限する場合、

オートミール「米化」の方法　【ごはん1杯程度】

【材料】

オートミール*　　30ｇ
水　　　　　　　 50ｃｃ

*米粒感が出る大粒のロールドオーツがおすすめ

【方法】

1. 電子レンジ使用可の容器*1にオートミールと水を入れて、全体に水が回るように軽く混ぜる
2. フタやラップをせずに電子レンジで600Wで1分30秒加熱。
3. 加熱が終わったらすぐに混ぜる。（これをしないと一部がベチャベチャになることが）

*1　茶碗で直接レンチンするのは、下の方に水が集まってベチャベチャになるのでそこが平らな容器がおすすめ。また、茶碗だと3.で混ぜにくいので