玄米って食べたことがありますか？
精白していないお米のことで、白米では精米の際に取り除かれている「ぬか」や胚芽などが残っているお米のことです。
白米は糖質も多くGI値も高いということで、主食として白米の代わりに玄米を食べるという人も多かった食品です。
ここで「ん？」となる人もいると思います。
そう、オートミールがはやる前は玄米が今のオートミールの地位を占めていたとも言えるのです。
では、玄米とオートミール、どちらを白米ごはんの代わりにしたらダイエット効果が高いのでしょうか。
この記事では、わかりやすい「茶碗１膳分の量」で玄米とオートミールを比較してみました。
玄米とオートミールの比較 【茶碗１膳分の重量とカロリーは？】
玄米とオートミール茶碗１膳分の重量とカロリーを比較しました。
玄米のごはん（炊きあがったもの）は約150ｇ。
米化してごはん１膳分にする場合、加水・加熱前のオートミールは約30ｇです。
（参照している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に「米化後のオートミール」のデータが無いので、この記事では以下、素材のオートミールと比較します）
カロリーは、玄米のごはん約１膳が228kcal、米化したオートミールは105kcalで、オートミールは半分以下です。
玄米とオートミールの比較 【たんぱく質は？】
タンパク質は、玄米のごはん約１膳が4.2ｇ、米化したオートミールは4.1ｇで、ごはん１膳分の比較では玄米とオートミールであまり変わりません。
（100ｇあたりで比べるとオートミールが13.7ｇに対し玄米のごはんは2.8ｇで多く見えますが）
玄米とオートミールの比較 【炭水化物と食物繊維、糖質は？】
炭水化物は、玄米のごはん約１膳が53.4ｇ、米化したオートミールは20.7ｇで、オートミールが玄米のごはんの半分以下です。
食物繊維は、玄米のごはん約１膳が2.1ｇ、米化したオートミールは2.8ｇで、オートミールが玄米のごはんよりも多いです。
糖質は、「炭水化物-食物繊維」なので、玄米のごはん約１膳が約51.3ｇに対してオートミールは約17.9ｇとなるので、糖質を制限したい人にはやはりオートミールがおすすめ。
玄米とオートミールの比較 【GI値は？】
白米のごはんが88であるのに対し、玄米は55です。
オートミールについては、加工の方法で異なると言われ、48～78程度です。
スティールカットのものが50前後、ロールドオーツが55前後、クイックオーツが75前後です。
どれを選んでも白米よりは低いのですが、クイックオーツだと玄米よりは高GI値になってしまいます。
また、高GI値のものほど加熱等の調理の時間が短くて済み、料理が簡単ということになるので、調理の手間とGI値のバランスでロールドオーツが使いやすいかもしれません。
玄米とオートミールの比較 【ミネラルは？】
カルシウムは、玄米のごはん約１膳が11ｍｇ、米化したオートミールは14ｍｇ。
鉄も、玄米のごはん約１膳が0.9ｍｇ、米化したオートミールは1.2ｍｇで、のほうが多いです。
マグネシウムは、玄米のごはん約１膳が74ｍｇ、米化したオートミールは30ｍｇで、これについては玄米のごはんが多いようです。
ただ、白米のごはん150ｇは11ｍｇなので、それと比べるとマグネシウムも豊富なので、オートミールがミネラル豊富で白米の代替としておすすめと言われる理由がわかりますね。
玄米とオートミールの比較 【まとめ】
玄米とオートミール、ごはん１膳分で比べてみるとオートミールがおすすめな理由がわかりました。
ただ、オートミールをダイエット目的で白米ごはんの代用として食べるにはコツが。
いくらカロリーが低いと言っても、食べすぎてしまっては意味がありません。
加熱前の30ｇは少し頼りなく見えるかもしれませんが、「米化」の過程で水分を吸って膨らむので少なめを心がけましょう。
