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植物性タンパク質が豊富な食べ物は?

植物性タンパク質が豊富な食べ物は?

パーティのテーブル上の料理

もう少し意識してタンパク質を摂取したい。できれば肉や魚以外の「植物性タンパク質」で。

ベジタリアンやビーガンでなくても、そういうことってあると思います。
例えば、あまりお肉を食べると胸焼けしてしまう人とか、私の母のようにお肉や魚はあまり食べてないとか。

それに、友人とする持ち寄りパーティなどのときも、植物性たんぱく質が豊富な素材を知っていると、それを選んで食べることが出来て便利です。なぜって、そういうパーティではどうしてもお肉や揚げ物、それに糖質が多い料理が並んでしまうから。

というわけで、植物性タンパク質が豊富な食べ物を調べてみました。

植物性タンパク質が豊富な食品って?

一番知られているのは豆類。でも実は緑の野菜やナッツ類からもタンパク質って採れるんです。

「だったらタンパク質をもっと野菜から摂りたい」という人のためにまとめてみました。

比較しやすいので枝豆(50g)と、それぞれ50gあたりの栄養を比較してみました。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

品目(50gあたり) カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) カルシウム(mg) 食物繊維(g)
枝豆(ゆで/※重量は皮を含む) 59 5.75 3.05 4.45 38 2.3
めキャベツ/ゆで 25.5 2.65 0.05 4.9 18 2.6
ブロッコリー/ゆで 15 1.95 0.2 2.6 20.5 2.15
アスパラ/ゆで 12.5 1.3 0.05 2.3 9.5 1.05

枝豆はタンパク質も多いけど、タンパク質の含有量が多い他の野菜に比べて同時にカロリーも多いようです。

では、ナッツはどうでしょうか?

ピーナツ(落花生/大粒/乾) 286 12.6 23.5 9.7 24.5 4.25
アーモンド(いり/無塩) 304 10.15 27.05 10.35 130 5.5

やっぱりナッツは、タンパク質が含まれる量も多いけど脂質もかなり多いため、同時にカロリーも高くなってしまうんですね。

まとめ

というわけで、野菜から摂るのであれば、枝豆や芽キャベツやがおすすめ。カロリーや脂質を抑えながらタンパク質を摂れます。

ナッツ類は、量を食べてしまうとカロリーが高くなってしまうので、カロリーを気にしている人は、食べるときは量に気をつけたほうが良さそうです。

持ち寄りパーティがあるときは、芽キャベツやブロッコリーの料理を自分で持ち込むといいかも。

 

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