もう少し意識してタンパク質を摂取したい。できれば肉や魚以外の「植物性タンパク質」で。
ベジタリアンやビーガンでなくても、そういうことってあると思います。
例えば、あまりお肉を食べると胸焼けしてしまう人とか、私の母のようにお肉や魚はあまり食べてないとか。
それに、友人とする持ち寄りパーティなどのときも、植物性たんぱく質が豊富な素材を知っていると、それを選んで食べることが出来て便利です。なぜって、そういうパーティではどうしてもお肉や揚げ物、それに糖質が多い料理が並んでしまうから。
というわけで、植物性タンパク質が豊富な食べ物を調べてみました。
植物性タンパク質が豊富な食品って？
一番知られているのは豆類。でも実は緑の野菜やナッツ類からもタンパク質って採れるんです。
「だったらタンパク質をもっと野菜から摂りたい」という人のためにまとめてみました。
比較しやすいので枝豆（50ｇ）と、それぞれ50gあたりの栄養を比較してみました。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
| 品目（50gあたり） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | カルシウム（mg） | 食物繊維（g） |
| 枝豆（ゆで/※重量は皮を含む） | 59 | 5.75 | 3.05 | 4.45 | 38 | 2.3 |
| めキャベツ/ゆで | 25.5 | 2.65 | 0.05 | 4.9 | 18 | 2.6 |
| ブロッコリー/ゆで | 15 | 1.95 | 0.2 | 2.6 | 20.5 | 2.15 |
| アスパラ/ゆで | 12.5 | 1.3 | 0.05 | 2.3 | 9.5 | 1.05 |
枝豆はタンパク質も多いけど、タンパク質の含有量が多い他の野菜に比べて同時にカロリーも多いようです。
では、ナッツはどうでしょうか？
| ピーナツ（落花生/大粒/乾） | 286 | 12.6 | 23.5 | 9.7 | 24.5 | 4.25 |
| アーモンド（いり/無塩） | 304 | 10.15 | 27.05 | 10.35 | 130 | 5.5 |
やっぱりナッツは、タンパク質が含まれる量も多いけど脂質もかなり多いため、同時にカロリーも高くなってしまうんですね。
まとめ
というわけで、野菜から摂るのであれば、枝豆や芽キャベツやがおすすめ。カロリーや脂質を抑えながらタンパク質を摂れます。
ナッツ類は、量を食べてしまうとカロリーが高くなってしまうので、カロリーを気にしている人は、食べるときは量に気をつけたほうが良さそうです。
持ち寄りパーティがあるときは、芽キャベツやブロッコリーの料理を自分で持ち込むといいかも。
